Mi okozza az izomfáradtságot és hogyan regenerálódj

Az izomfáradtságot  bárki tapasztalhatja, aki keményen edz, de hiányzik a megfelelő táplálkozás és az elegendő idő a regenerálódásra.

Ha ezt a jelenséget tapasztalod, legyen szó CrossFit, Olimpiai súlyemelés, testépítés vagy bármilyen más sportról, komoly fájdalom fogja kísérni, ami egy jelzés, hogy az izomnak figyelemre van szüksége.

Sokan túltolják az edzést anélkül, hogy megfelelő időt adnának maguknak a regenerálódásra. Elegendő pihenés nélkül viszont, az izom nem tudja javítani önmagát, így nem fognak nőni, nem leszel erősebb és az edzés nem lesz olyan hatékony, amilyen lehetne.

Mi okozza és hogyan lehet elkerülni?

A valóságban, több olyan tényező van, ami izomfáradságot, fájdalmat okoz, de a jó hír, hogy szintén több olyan dolog van, ami megkönnyíti majd az életed és könnyebben kezeled a helyzetet.

Mi is ez pontosan?

“Izomfáradásnak azt a jelenséget nevezzük, amikor a szervezet nem tudja szinten tartani az eddig elvégzett izommunkát. A szervezet egy védő funkciója, romlik a teljesítmény, hogy megvédje a szervezetet a végső kimerüléstől. Nemcsak az izomrendszer kimerülését jelenti, hanem az egész szervezet teljesítőképességének a romlását is. Kialakulhat pszichológiai, szubjektív (agykérgi eredet) és fiziológiai okokból (helyi kálium, foszfát, ADP, szabadgyök felhalmozódása miatt, gyulladás és az azt követő ödéma, a sarcomerek mikrosérülése miatt). Sportolói körben nem meglepően, a pszichés stressz miatt gyakoribb. A fáradás megnyilvánulhat pszichés, transzmissziós és energetikai fáradásként.”

Mi okozza?

Tejsav

A tejsav a fizikai erőfeszítés melléktermékeként kerül kibocsátása, amit a szervezet lebont laktátra. Amikor a tejsav laktáttá alakul, hidrogén ionok kerülnek a szervezetbe, így a szervezet felhasználhatja a laktátot, mint energia. Amint a szervezet felhasználta azt a laktát mennyiséget, amit kezelni tud, a maradék az izmokban kerül laktározásra. Ez vezethet savasodáshoz, viszont ma már megoszlanak a vélemények arról, hogy ez okozza-e az izomfáradást, izomfájdalmat, de a közhiedelemben ez még mindig úgy él, mint az izomfáradás egyik okozója.

Hiányos étkezés

Egy másik gyakori oka a jelenségnek, a nem megfelelő táplálkozás. Annak érdekében, hogy az izmok megfelelően működjenek, a testnek szüksége van ásványi anyagokra, vitaminokra és elektrolitokra, amiket nem tud előállítani önmagától. Ezért ezeket külső forrásból kell biztosítanunk étel és ital formájában.

Képernyőfotó 2018-02-27 - 7.43.22.png

Ha egy atléta étrendje hiányt szenved valamely ásványi anyagban vagy vitaminban , felgyorsíthatja az izom fáradásának folyamatát. Kálium, kalcium és magnézium nagyon fontosak, ha az izom egészségéről és funkcionalitásáról beszélünk és ha ezek közül bármelyikben hiányt szenved a szervet, az teljesítmény romláshoz fog vezetni.

Ezek az ásványi anyagok:

  • Segítik az izomfunkciót,
  • fokozzák a vérkeringést,
  • növelik a vérsejt termelést,
  • kontroll alatt tartják a sav szintet az izmokban,
  • megakadályozzák a tejsav felhalmozódását az izmokban.

Vizsgáld felül az étrended és ha úgy ítéled meg, bármelyik fontos elem hiányzik belőle, változtass a diétádon vagy adj hozzá plusz tápanyagot.

Anaerob légzés

A légzésnek az a típusa, amelyben a tápanyagok (többnyire a szénhidrátok) oxidálódnak (vagyis elektront veszítenek), de ezek az elektronok nem a légkörből felvett oxigénre jutnak, hanem más szervetlen molekulákra vagy ionokra; eközben is kémiai energia szabadul fel.

Leegyszerűsítve, ha magas intenzitású edzést végzel, gyorsan használod fel az oxigént, ami magas tejsav szintet fog eredményezni.

Nem megfelelő bemelegítés

Ha nem történik nyújtás, bemelegítés egy fizikai aktivitás elött és egyből beugrasz az edzésbe, az sokkolhatja az izmokat, hogy hirtelen kellett váltaniuk egy pihenő állapotból, egy igen komoly fizikai munkába.

Ha edzés elött melegítesz és nyújtasz, jelzést adsz az izmaidnak, hogy egyre intenzívebb igénybevételnek lesznek kitéve és nem mellesleg fokozod a vérkerinégst és az oxigén szintet.

Hogyan regenerálódj?

Pihenj eleget

Nem lehet elégszer említeni, hogy komoly edzés munka mellett, a pihenés is kellő figyelmet kell, hogy kapjon, hiszen ilyenkor regenerálódnak, javítják önmagukat az izmok. Minimum 7-8 óra alvás lenne szükséged!

Melegíts be és nyújts le mindig!

Ennek fontosságát és okát, már az előző részekben taglaltam, természetesen a bemelegítés mellett a nyújtás is fontos egy kemény edzés után.

Clases.jpg

Egyél elegendő kalóriát

Az izmoknak szüksége van elegendő energiabevitelre, hogy magas igénybevételek mellett megfelelően működjenek és még fejlődjenek is. Arról már pedig írtunk, hogy mennyire fontosak a makró tápanyagok, így magától értetődő, hogy ne csak a kalória bevitelre figyelj, hanem annak minőségére is!

Forrás: boxrox

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s