A lapocka egészsége és 4 mobilizáló gyakorlat a golyóálló vállakért

 

Mi a lapocka?

A lapocka a vállízület alapja és ezek a szárnyszerű csontok segítenek a vállakat a törzshöz rögzíteni. Minden gyakorlat, ahol igénybe veszed a felkarod, hasznosítja a lapockád valamilyen módon és ha gyenge bármelyik izom, azon 17 közül, ami kapcsolódik a lapockához, az gyengíteni fogja a mozdulatot is. Hihetetlenül mobilis csontok, dönthetőek és forgathatóak, hogy megfeleljenek a vállízület széles mozgástartományának.

Hogy teszteld a lapockád egészségét?

Egy igen gyors teszttel eldönthető mennyire működik optimálisan a lapockád. Fogj a kezedbe egy kicsi, egyenes eszközt, mint egy toll vagy fogkefe, fogj egyet-egyet mind a két kezedbe, állj fel egyenesen, relaxált vállakkal. Merre néznek az eszközök, befelé vagy egyenesen? Ha a tested felé mutatnak, sajnos azt kell mondjam, kicsit sem működnek az optimális módon.

Sajnos a modern világunkban, ahol folyamatosan ülünk és csak a klaviatúrán pötyögünk (amit épp most is csinálok….), legyengülnek az izmok ezen területen és igen gyenge váll mobilitást és stabilitást okoz, ami lássuk be nem épp a legjobb egy aktív CrossFitternek. Nem kell aggódni, mert ebben a cikkben bemutatjuk, milyen gyakorlatokkal erősítheted meg a lapocka melletti izmaid, így jöhet majd egy új PR és a sérülésmentes edzés.

Mi a fontos?

Teljesítmény

Fej feletti pozícióban, a lapocka körüli izmok felelnek durván az utolsó 60 fokért. Mindenki tudja, hogy erős fej feletti nyomás vagy lökés pozícióhoz a felkarnak a fülek mögött kell elhelyezkednie. a fenék és has feszes, mellkas leszorítva. Tehát, ha küzdesz a rúd fej fölé juttatása közben az előbb leírt forma megtartásával, és kinyomod a mellkasod, nagy eséllyel a lapockád felelős a problémáért.

Képernyőfotó 2018-02-16 - 8.06.57

A lapocka erőssége, alapja a szakításnak és az OHS-nek (fej feletti guggolás). Amikor a rudat fej fölé emeled, a lapockád aktiválódik és az segít a vállad egy erős pozícióba rakni és megállítani a súlyt anélkül, hogy tovább gördülne a súly. Csak ugyan úgy, ahogy nem engedi túlságosan előre sem, hogy ezzel előre kerüljön a súlypontod a lábújhegyeidre, ezzel egy gyenge és veszélyes pozícióba hozva.

Sérülés prevenció

A CrossFit erős vállakat és egészséges lapockát követel meg. Az OHS-től a Toes to Bar-ig, a gyenge vállak, gyenge teljesítményt fognak okozni és még sérülés veszélyes is.

A gyenge vagy inaktív lapocka körüli izmok által okozott gyenge váll pozíció feszíthetik az ínakat és szalagokat a vállöv körül. Ez a stressz felhalmozódhat heteken, hónapok, de akár éveken keresztül is és valószínűleg ezeket a mikor sérüléseket nem fogod észrevenni, de egy utolsó gyenge teljesítményű OHS hosszantartó kényszerpihenőt okozhat majd.

Ha a lapocka nem tud megfelelően erős pozícióba kerülni, más részek, mint például a rotátorköpeny fogja kompenzálni a rossz mozdulatot, ezzel olyan mozgást generálva neki, amire nem lett tervezve.

DE! ne aggódj a következőkben láthatsz pár gyakorlatot, amellyel megerősítheted az előzökben taglalt részeket.

Használj gumiszalagot (resistence band) kis ellenállással és csinálj 3 kört 12-15 ismétléssel. 

 

3×10 ismétlés

 

3x 8-12 ismétlés

 

 

A gumiszalagos gyakorlatok mellett érdemes beszerezned egy lacross vagy teniszlabdát, amit a lapockád és gerinced közé helyezve, akár a földön fekve vagy a falnak dőlve, fel-le mozdulatokkal maszírozd át az izomcsoportot és ha bárhol kisebb fájdalmat érzel, hagyd ott a labdát addig, amíg nem érzed, hogy enyhülne a fájdalom.

Ha ezeket a gyakorlatokat beiktatod a bemelegítésedbe vagy akár a levezetésbe, összesen 30-40 percet fog igénybe venni egy héten, de hosszútávon erősebb atlétát fog belőled faragni.

Forrás: Boxrox

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s