8 táplálkozási alapelv a sikerért (1. rész)

A fő célja a táplálkozásnak egy CrossFit atlétánál, hogy táplálja, támogassa és fokozza a teljesítményt az edzésen és az életben egyaránt. Meg kell győzödni róla, hogy olyan mennyiségben fogyasztasz energiaforrást, hogy biztosíts üzemanyagot a WODokhoz és kompenzáld azt, amit elfogyaszt a szervezeted edzés közben. Sportolóként szükséges, hogy megfelelő tápanyagokat fogyassz az edzés elött, után és nap közben is.

Több faktor is felelős a magas teljesítményért, ezek közül a lista tetején helyezkedik el a táplálkozás. “Az vagy, amit megeszel”, hangzik ismerősen és ez a sportban hatványozottan igaz. Ha a szervezeted nem a megfelelő tápanyagokkal, nem megfelelő arányban táplálod, nem leszel képes a teljesítmény potenciálod maximumát nyújtani. A sportolók, CrossFitterek nagy része nagy figyelmet fordít a táplálkozási szokásaikra és annak megtervezésére, de sokan nincsenek tisztában alapfogalmakkal, melyek szükségesek, hogy növelje a teljesítményüket.

1. Oszd fel a tányérod

Ahogyan az már köztudott, ha diétázol 3 makró tápanyagra kellene felosztanod minden étkezésed: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Minden étkezés kötelezően kell, hogy tartalmazza mind a három tápanyagot, alkalmazkodva az edzéseidhez.

  • Fehérjék a regenerálódás és növekedés királyai. Ha fehérje kerül a szervezetbe, azok aminosavakká bomlanak és zsírmentes testtömeget építenek.
  • Szénhidrátok adják az üzemanyagot a testednek. Megemésztés után kisebb cukormolekulákká alakulnak és energiát termelnek a szervezetednek.
  • Zsírok egyaránt fontosak, hogy a tányéron legyenek, csak úgy, ahogy a fehérjék és szénhidrátok is. Szükségesek a növekedéshez és a szervezet karbantartásához. Ezeket a zsírokat hívjuk esszenciális zsírsavaknak. Emellett, a zsírok segítik felszívódni a vitaminokat (például A, D, E, K),

Képernyőfotó 2018-02-11 - 15.43.22

2. Kövesd nyomon a kajád, számold a makrókat

Tisztában kell vele lenned, hogy elérted-e a napi célt a makrók bevitelét illetően. Ennek legjóbb módja, ha nyomon követed, számolod a bevitelt. Amikor pontosan tudod mit és mennyit eszel, tudni fogod, hogy vittél-e be annyi energiát, amennyit elhasznált a szervezeted.

Egy magasintenzitású sport esetében, akár csak a CrossFit esetében, létfontosságú, hogy elegendő szénhidrátot fogyassz, hogy legyen energiád és fehérjét, hogy izomtömeget építs. Attól függően, hogy mi a célod, 3 részre oszthatod a napi makrók bevitelét. A 3 makrótáplálék napi bevitele a 100%, melynek 70 %-át általában a szénhidrát kell, hogy kitegye, de nem szabad elfelejteni, hogy ez függ az egyéni szükségletektől és anyagcserétől.

Mennyi fehérje?

Az egyik leggyakoribb kérdés, hogy mennyi fehérjét kell ennem egy nap. Amíg nem magas intenzitású igénybevételről, például egy versenyről beszélünk, akkor 1 g/kg-al számolhatsz, ami egy igen felszínes kalkuláció. Mindenképpen kérj ki egy táplálkozás szakértő segítségét, vagy legalább az edződ kérdezd meg a témában.

3. Az időzítés fontos

A múltban, a tradicionális megközelítés csak a napi energia bevitelre fókuszált és a makrók arányára, de a legutóbbi kutatások azt mutatják, hogy a napközbeni elosztása a tápanyagoknak, nagy hatással van a teljesítményre.

Vegyük alapul, hogy edzés elött vagy vár rád még egy WOD. Edzés elött elegendő szénhidrátot kell bevinned, annak érdekében, hogy legyen energiád kitolni a maximumon, majd az edzés után szükséged lesz a megfelelő tápanyagokra a regenerálódáshoz. A napszak melyik felében eszel több szénhidrátot, az attól függ mikor edzel.

Reggeli

Az első és legfontosabb, sose hagyjuk ki a reggelit! Ez a legfontosabb étkezése a napnak, függetlenül attól, hogy a WOD reggel, délben vagy este vár rád. Egy kiegyensúlyozott menü a felkelésed után egy órán belül felkelti a tested, energiát ad a napodhoz és nap közben sem leszel éhes.

Vacsora

A vacsorának már egy könnyebb étkezésnek kell lennie, ha CrossFit atlétaként este edzel, nem hagyhatod ki a vacsorát. Egy WOD után, az izmaidnak szüksége lesz mind szénhidrátra, hogy feltöltse a glikogén készletet, melyet elhasználtál és mind fehérjére, hogy izomtömeget építs.

4. A nagy zsír dilemma

A zsírra sokáig úgy tekintettek, mint a rossz fiúra. A mítosz, hogy ha zsírt eszel, zsíros leszel… nos, nem is lehetne félrevezetőbb. Nem minden zsír ugyanolyan, sőt vannak zsírok, melyek elengedhetetlenek az egészségedhez. Töltsd fel a következőkkel a spájzod:

  • Avokádó,
  • Magvak (mandula a legjobb),
  • Kókusz olaj,
  • Extra száz olíva olaj,
  • Lazac.

Ezek az ételek, remek forrásai az Omega3 zsírsavnak, mely csökkenti a triglicerid és koleszterin szintet a véredben és csökkentik a merevséget és fájdalmat az ízületekben.

Egy gondolat “8 táplálkozási alapelv a sikerért (1. rész)” bejegyzéshez

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s